Sok kezdő futó követi el azt a hibát, hogy egyenesen az íróasztal mögül indul kemény futásra, ami gyakran gyors frusztrációhoz és kellemetlenségekhez vezet. Első kézből teszteltem, hogyan reagál a test az előmelegítés hiányára, és megtaláltam a módját, hogyan lehet a hatásos futás negatív hatásait bonyolult orvosi protokollok nélkül minimalizálni. Ebben a cikkben azt nézzük meg, miért jelenthet kihívást a hidegindítás a kemény aszfalton a szalagok számára, és hogyan alkalmazkodhat a tested a városi dzsungelhez.
A szervezet válasza a kemény aszfaltra
Amikor egy személy elkezd erősen vezetni beton vagy aszfalt edzés nélkül a szervezetnek nincs ideje a véráramlás újraelosztására. Az izmok viszkózusak maradnak, és a fő terhelést a porckorongok и térdízületek. Ugráskor vagy futáskor a talajjal való ütközés ereje többszöröse a testsúlynak, és a stabilizáló izmok „bekapcsolása” nélkül ezt az ütést közvetlenül a csontok és a porcok nyelik el.
Háztartási trükkök a könnyedség megőrzéséhez
A tapasztalt városi kocogók gyakran alkalmaznak egyszerű trükköket, hogy becsapják a rendszert, és elkerüljék, hogy fél órát költsenek a klasszikus testmozgásra. Ahelyett, hogy hosszú ideig egy helyben állnának, sokan használják a dinamikus bemenet a képzésbe.
-
Az első öt percben a lehető leggyorsabban sétálj, és aktívan dolgoztasd a karjaidat.
-
Használhatja kontraszt zuhany a lábakra, mielőtt kimennénk, hogy mesterségesen eloszlassuk a nyirokot.
-
Sokan választanak cipőt gél betétekkelamely átveszi a fűtetlen lábfej egyes funkcióit.
-
Fontos, hogy az első tíz percben kerüljük a hirtelen gyorsulást, miközben szinoviális folyadék nem töltötte ki az ízületi zsákot.
Titkos nüansz: ha nincs idő egy teljes körű bemelegítésre, akkor egy sima lábujjhegyet használok közvetlenül a liftben vagy a lépcsőn. Harminc ismétlés elég ahhoz, hogy „felébredjenek” a vádliizmok, és megvédjék a vádliizmokat Achilles-ín a kemény aszfalton történő hirtelen nyújtástól.
A röppálya és a technika kiválasztása
Ha edzés nélkül kezded, kritikusan fontos, hogy figyelj a lábad elhelyezésére. Sokan használják a technikát puha landolásAz aszfalt nem bocsátja meg a biomechanikai hibákat, ellentétben az erdei ösvényekkel vagy a stadionok felületével. Az aszfalt nem bocsátja meg a biomechanikai hibákat, ellentétben az erdei ösvényekkel vagy a stadionfelületekkel.
-
Bemelegítés nélküli futáskor jobb, ha enyhén lejtős szakaszokat választunk.
-
Fontos, hogy a lépést rövidre tartsuk és a lépéstempó (lépésfrekvencia) magas.
-
Fontos figyelni arra, hogy microsignals a testnek: a csonthártya bármilyen éles fájdalma jelzi, hogy lépni kell.
-
Sokan használnak kompressziós lábszárvédőt, amely hosszú bemelegítés nélkül is tónusban tartja az izmokat.
Gyakran ismételt kérdések:
Futhatok aszfalton hagyományos tornacipőben?
A vékony, párnázás nélküli talp kemény aszfalton gyorsan lábfáradáshoz és derékfájáshoz vezet.
Mit tegyek, ha közvetlenül az indulás után szúró fájdalmat érzek az oldalamban?
Azonnal lassítson le, és vegyen néhány mély kilégzést, hogy a rekeszizma újra működjön.
Az izmok kenőccsel való bedörzsölése segít a bemelegítést helyettesíteni?
A melegítőszerek csak a meleg illúzióját keltik a bőrön, de nem készítik fel a mély szöveteket és az ízületeket az erőkifejtésre.
Miért fáj a sípcsont bemelegítés nélküli futás után?
Ez a lökéshullám eredménye, amelyet az alsó lábszár elülső felületének felmelegítetlen izmai elnyelnek.
Biztonságos ébredés után azonnal elkezdeni a futást?
A gerinc sérülékenyebb a korai órákban, így minimális kezdeti aktivitás nélkül megnő a kellemetlenségek kockázata.
Hogyan veszed észre, hogy ideje abbahagyni az edzést?
Az ízületekben jelentkező égő érzés vagy a lábujjak zsibbadása egyértelmű jelzés a leállításra.
Befolyásolja-e a túlsúly a biztonságos futást edzés nélkül?
Minél nagyobb a testsúly, annál nagyobb terhelés éri az ízületi porcot, amikor az kemény felületekkel érintkezik.
Szükséges-e vizet inni egy ilyen „gyors” indulás előtt?
Néhány korty szobahőmérsékletű víz segít fenntartani a vér normális viszkozitását futás közben.
A városi környezethez való megfelelő alkalmazkodás minimális felkészülési idővel is hosszú éveken át megőrizheti az ízületek egészségét.
